Hoy vamos a hablar sobre un mineral sumamente importante para nuestro organismo que algunas veces pasa desapercibido en relación al consumo de vegetales, ya que tradicionalmente se asocia a los lácteos.
Este mineral es el calcio, sumamente importante en la formación y el mantenimiento óptimo de nuestros huesos. De hecho, su ingesta cobra mucha más importancia con la edad, ya que cuando entramos en etapas más avanzadas de la vida nuestra salud ósea tiende a ser más delicada.
Por ello, la pérdida de tejido óseo puede convertirse en un auténtico problema de salud con el paso del tiempo, pudiendo llegar a causar problemas como la osteoporosis, una dolencia que provoca el debilitamiento de nuestros huesos, siendo estos más propensos a las fracturas y otras lesiones.
Aquí encontramos el principal beneficio asociado al consumo de brócoli por la presencia de calcio, la prevención de la osteoporosis y otras dolencias relacionadas con un déficit de calcio, como la osteomalacia que provoca el ablandamiento de nuestros huesos.
El calcio se absorbe gracias a la vitamina D
Además del calcio, es importante consumir suficiente vitamina D para mantener los huesos saludables y reducir el riesgo de debilidad en los huesos, ya que la vitamina D es la responsable de ayudarnos a absorber el calcio en nuestro organismo.
Este es el motivo por el que muchos productos que encontramos en supermercados están fortificados con vitamina D, como muchas leches y bebidas vegetales, por ejemplo. Suelen ser alimentos ideales para suplementar con vitamina D, ya que es una vitamina liposoluble, lo cual significa que es capaz de almacenarse en un entorno graso.
Por ello, una receta que incluya brócoli junto a un pescado graso como salmón, atún o caballa, que son muy ricos en vitamina D, será una combinación ideal para garantizar el adecuado aporte tanto de calcio como de vitamina D.
Por otro lado, la forma más sencilla de obtener vitamina D es gracias a la exposición solar. Se estima que con unos 30 minutos aproximados de luz solar al día podemos obtener toda la vitamina D necesaria para nuestro organismo.
El calcio más allá de los lácteos
Como decíamos previamente, además de los lácteos existen un gran abanico de alimentos vegetales ricos en calcio que nos sirven perfectamente para cumplir con las necesidades de este micronutriente.
Las principales alternativas a los lácteos en relación al consumo de calcio son los vegetales de hoja verde como el brócoli, acelgas y coles de Bruselas, así como también legumbres, semillas y frutos secos como los garbanzos, sésamo y las almendras, respectivamente.
Aproximadamente, la cantidad total de calcio que los adultos necesitan todos los días provenientes de alimentos —lo que se conoce como ingesta diaria recomendada (IDR)— es de entre 1000 y 1200 mg en adultos sanos.
Concretamente, a partir de los 70 años aproximadamente se recomienda una ingesta diaria de 1200 mg de calcio, ligeramente superior, con el fin de compensar esa fragilidad de huesos a la que somos más propensos en la edad anciana.