Aprovechando que han llegado las Olimpiadas de 2021 ¿Cómo no íbamos a hablar de deporte, salud, alimentación y por supuesto de brócoli?
Para ello iré explicando cada término y qué conexión tienen entres sí, porque para tener una buena salud debemos ir construyendo unos buenos hábitos y una forma de hacerlo es fomentar el ejercicio físico, sea en forma de deporte o no, que nos divierta y nutrirnos correctamente con alimentos que nos gusten.
¿Qué diferencia hay entre ejercicio físico y deporte?
Ejercicio físico: actividad física que realizamos de forma repetida y habitual para obtener beneficios para la salud, tanto físicos como psíquicos, mejorando de esa forma nuestro estilo de vida.
Deporte: ejercicio físico que realizamos dentro de un equipo, ya sea en grupo o individual y en el que competimos o no pero siempre está regido por unas normas.
Cuando realizamos ejercicio físico, ya sea en deporte o no, nuestro cuerpo realiza un mayor esfuerzo que cuando realiza actividad física (movernos) o está en reposo, por lo que ocurren una serie de adaptaciones metabólicas que nos aportarán beneficios para la salud.
Con la práctica, vamos ganando masa muscular, resistencia, aumentando nuestra capacidad pulmonar, podemos prevenir enfermedades de riesgo cardiovascular, ganamos agilidad, mejoramos nuestras habilidades etc. y a nivel psíquico nos sentimos más animados, descansamos mejor, tenemos mayor motivación por hacer cosas, ya que segregamos una serie de hormonas que nos generan placer y bienestar, en general nos mantiene más activos y en consecuencia más felices.
Cuando ese ejercicio físico (que tantos beneficios tiene para salud) lo haces practicando un deporte que te gusta: no solo fomentas mejorar tu salud, sino que esas ganas de jugar, competir, ganar, superarte a ti mismo, se lo transmites también a los de tu alrededor. Realizar un deporte en equipo crea unos vínculos emocionales para toda la vida, un ambiente que potencia tu bienestar físico y mental y que comenzarás a aplicar en el resto de los ámbitos de tu vida. Se adquiere una disciplina, una organización, un entendimiento con tus compañeros o con tu entrenador en el caso de que sea individual y un disfrute que lo llevarás a tu familia, trabajo, amigos etc.
Ahora, hablemos de alimentación, ¿influye nuestra forma de alimentarnos en nuestro rendimiento físico a la hora de realizar ejercicio (ya sea con un deporte o no)?
Pues es que lo primero que tenemos que hacer para poder disfrutar de los beneficios del ejercicio es NUTRIRNOS. Una buena salud comienza por dentro: con una alimentación equilibrada y por supuesto disfrutando de lo que comemos. Así, podremos ir realizando ejercicio de una forma saludable e ir mejorando cada día más, llegar a nuestros objetivos, obtener la satisfacción de conseguirlo sin agotarnos ni lesionarnos y proponernos nuevos retos sin tirar la toalla por el camino.
¿Qué es lo que necesita una persona deportista?
(también incluyo a aquellos que realizan ejercicio habitualmente sin que sea un deporte).
Un deportista necesita mayores requerimientos nutricionales ya que su organismo sufre un “estrés al quede debe adaptarse” para funcionar correctamente, por ejemplo, al sudar más, tiene más perdidas de vitaminas y minerales (que puede reponer con frutas, verduras y líquidos), necesita un adecuado aporte de proteínas para poder construir su masa muscular además de otras funciones y obtener energía procedente de hidratos de carbono de calidad para que no aparezca la fatiga (y las lesiones) , sin olvidar un aporte de grasas adecuado para mantener el organismo en perfecta homeostasis.
En resumen, necesita un aporte equilibrado de:
- Vegetales (mejor de temporada) y grasas saludables (AOVE, aguacate, frutos secos, pescados azules).
- Proteínas de calidad animal y vegetal (en el caso de los veganos se adaptaría): pescado, huevos, aves, carne de calidad, lácteos y sus derivados, soja y sus derivados y legumbres.
- Hidratos de carbono de calidad: frutas, cereales y tubérculos (no debemos olvidarnos de este grupo, aunque no seamos deportistas de élite, pues el no tenerlos, nos puede llevar a la fatiga crónica, lesiones, bajo sistema inmune etc.)
Veamos un ejemplo de menú:
Desayuno: Tortilla de plátano con canela y café con leche o bebida vegetal
Comida: Quinoa con cebolleta, calabacín, cúrcuma y pimienta con tomate y filetes de ventresca
Cena: Ensalada de canónigos, brócoli salteado con pimienta y comino, pimientos asados, aguacate y pechugas de pollo de corral a la plancha
1h aproximadamente antes de entrenar / partido: (hidratos de carbono de rápida-media absorción y proteína que nos sea fácil de digerir)
- Melocotón
- Plátano
- Yogur natural con avena y canela
- Yogur vegetal con albaricoques
- Orejones o cualquier fruta deshidratada sin azúcar añadido si es 30 min. antes de entrenar o incluso durante, si es un entrenamiento de larga duración ya que nos aportará energía inmediata.
Post entrenamiento / partido: (no es necesario hacerlo inmediatamente, podemos esperar una hora o cuando sintamos hambre) (hidrato de carbono, proteínas y grasas de calidad para reponer nuestro organismo):
- Yogur tipo skyr con ciruelas y unas nueces
- Pan de trigo sarraceno con queso fresco, aceite y orégano
- Pan de centeno con jamón serrano y un poco de aguacate
- Bebida vegetal, canela, semillas de chía y plátano: se puede batir tipo smootthie
- Yogur natural con fresas y arándanos congelados: lo batimos todo para que quede como helado y le añadimos trocitos de chocolate al 85%
- 1 huevo duro, tomatitos y mozzarella con aceite de oliva virgen extra
La cantidad es importante ya que hay que adaptarla a cada persona, en función de su entrenamiento, necesidades y objetivos, pero la calidad también lo es: que tus alimentos sean ricos en vitaminas de tipo B, vitamina C, A, E y D y en minerales como el magnesio, potasio, zinc, calcio etc.
Es interesante añadir especias, ya que con muy poquito obtenemos un gran aporte de antioxidantes, y de estos nutrientes que tanta falta nos hace reponer: mejora tus platos con cúrcuma y pimienta, jengibre, tomillo y romero, albahaca, el orégano, curry etc.
Otro aspecto muy importante es cuidar nuestra microbiota: no por hacer ejercicio y gastar más energía podemos comer lo que queramos, pues nuestra microbiota es una de nuestras principales barreras de defensa y hay que cuidarla: no inflamarla con alimentos procesados o altos en azúcares y bajos en fibra. Una buena microbiota mantendrá nuestro sistema inmune activo, absorberemos mejor los nutrientes y por lo tanto, obtendremos mejores resultados, además de evitar enfermedades de carácter inflamatorio. Aquellas personas que realizan ejercicio físico habitualmente y se nutren bien, tienen una mejor flora intestinal (microbiota) y aquellos que mejoran su flora intestinal, obtienen mayor rendimiento físico.
Trucos para llevar mejor nuestros entrenamientos / partidos:
La comida previa al ejercicio físico debemos tener la certeza de que nos sienta bien. No hagáis experimentos antes de una competición.
AGUA: debemos mantenernos bien hidratados para evitar lesiones, deshidrataciones y algún susto que otro, a veces la fatiga o desmayo viene por la falta de ingesta de agua. Las bebidas altamente azucaradas, refrescos y alcohol DESHIDRATAN. Es muy importante beber agua antes, durante y después, siempre a pequeños tragos y no muy fría para evitar problemas gastrointestinales.
Alimentos a los que podemos prestar atención:
- Alimentos para la recuperación, evitar lesiones musculares y fomentar la buena conexión de nuestro sistema nervioso: plátano, melón, frutos rojos, brócoli, zanahorias, calabaza, tomate, pimientos, brócoli, frutos secos, semillas de chía, de lino, setas de todo tipo.
- Alimentos para ayudar a construir nuestra masa muscular: si necesitas un alimento completo, bienvenidos sean los huevos. (Puedes tomar 1 diario, incluso a veces 2 , sin miedo).
- Alimentos que nos van a dar energía en el momento sin causarnos molestias gastrointestinales: orejones o cualquier fruta deshidrata sin azúcar
Y ¿qué podemos decir de nuestro querido brócoli? Pues que es un alimento estupendo para los deportistas ya que contiene cantidades altas de Vitamina C y A, ácido fólico, potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro.
Hay personas que al hervirlo les produce gases, si es una comida antes del ejercicio se puede hacer al horno, salteado, al vapor y nunca solo, sino mezclado con otro tipo de vegetales para mejorar su digestibilidad y para después del ejercicio lo podemos tomar como reponedor, ya hemos visto que es una verdura muy completa además de saciarnos por su alto contenido en fibra.
Y ya para terminar, a título personal, cuando una persona comienza a hacer ejercicio o comienza a practicar un deporte (no tengáis miedo, no importa la edad) todo cambia (para bien), de repente comienzas a sentirte bien, trabajas y te relacionas mejor con los demás, tienes elecciones alimentarias más saludables, te das cuenta de que duermes mejor, tienes más energía, consigues tus objetivos y como ya he dicho al principio, se lo transmites a los que te rodean (esto, a mi me parece algo muy bonito). Debemos envejecer “bailando”, si quieres que mañana tus huesos respondan, cuídalos ahora, 100% la vida con deporte es mejor. Una buena nutrición y un buen ejercicio físico es SALUD.
Artículo de Victoria Rodríguez Mondenhauer, farmaceútica, nutricionista, miembro del Comité Científico, además de creadora del perfil @pasasypistachos