Hoy en día, todos buscamos una alimentación saludable que aporte los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente, prevenga enfermedades y nos permita disfrutar de lo que comemos. Sin embargo, seguir las recomendaciones sobre qué debemos o no debemos comer, con tantas dietas y pautas contradictorias, a veces genera más estrés y quebraderos de cabeza que las preocupaciones diarias.
Vamos a intentar a crear una despensa nutritiva basándonos en tres conceptos:
- Educación y responsabilidad alimentaria
- Alimentación social
- Planificación flexible
¿Por qué sucede esto? Porque al seguir dietas restrictivas o prohibirnos ciertos alimentos, podemos desarrollar una mala relación con la comida. Esto puede llevarnos a experimentar mal humor, malestar físico, dificultades para adaptarnos a situaciones sociales, efectos rebote, estrés y desorden cuando no estamos “a dieta”. Además, puede generar conflictos entre lo que nos apetece y lo que creemos que debemos comer, creando diferencias dentro de la familia y poniendo en riesgo nuestra salud y bienestar a largo plazo.
- Educación y responsabilidad alimentaria:
Para que nuestros órganos y cuerpo funcionen correctamente, sabemos que la base de nuestra alimentación debe ser alimentos frescos y buenos procesados. Pero, ¿cómo podemos tener una despensa adecuada? Aquí algunos ejemplos sencillos:
- Frutas de temporada: mandarinas, fresas, plátanos.
- Verduras de temporada: brócoli, zanahorias, calabacín y botes de conservas: pimientos del piquillo, espárragos blancos y guisantes.
- Proteínas: Huevos (existen ya cocidos), carne / pollo / pescado congelado , latas de bonito / sardinas en aceite de oliva.
- Carbohidratos: pasta, vasitos de arroz/quinoa, botes de lentejas y garbanzos / hogaza de pan congelado y crackers de centeno integral .
- Lácteos: Leche , un queso tierno, un queso fresco en porciones individuales y yogures naturales.
- Grasas: aceite de oliva virgen extra, aguacate o guacamole, mantequilla , frutos secos variados (tostadas o naturales).
Imaginemos que llegamos de un viaje y no tenemos nada fresco y mañana es lunes, ¿qué podemos hacer?
Desayuno:
Tostada pan congelado con aceite y sal.
Comida:
Vasito de arroz con aceite de oliva, bonito, pimientos rojos del piquillo.
Merienda:
Frutos secos.
Cena:
Guisantes rehogados con aceite de oliva, huevos cocidos y rebanada de pan
Postre: yogur (siempre podemos congelar alguno , por si acaso).
Quizá no sea lo más atractivo del mundo, pero nos saca de varios apuros.
2. Alimentación social:
Me refiero a esos alimentos que no son tan nutritivos, pero que nos gustan, disfrutamos y compartimos (o no, a veces los disfrutamos en solitario), dependiendo del momento y nuestro apetito.
El error suele ser pensar que si no los tenemos en casa, los evitamos. Pero, ¿qué pasa luego? Cuando los encontramos fuera, nos culpamos por comer más de lo que consideramos adecuado o porque creemos que no son saludables. La clave está en disfrutar de esos momentos, en los que te apetece y/o los compartes, sin sentir que has echado a perder tu “alimentación saludable”.
Aprender a relacionarnos con los alimentos menos nutritivos también es parte de una vida saludable. Algunos pensarán que es una locura, pero no conozco a nadie que no disfrute de al menos un alimento no nutritivo. Si hay uno que nos gusta, ¿por qué no tenerlo en casa? Claro, siempre con moderación. Si tenemos una patología o estamos en proceso de recuperación, es importante ajustar nuestra alimentación, pero estamos hablando de la población general, donde se trata de equilibrar, no eliminar por completo.
Veamos ejemplos de alimentos que divertidos y/o de contextos sociales:
- Patatas fritas de bolsa: con aceitunas, mejillones, limón y pimienta (en aperitivos unidos a buenos aliados).
- Frutos secos fritos: aperitivo en familia
- Nachos: guacamole y hummus (entrantes o parte de una comida o cena).
- Chocolate con leche: de postre, con pan, como snack a media tarde.
- Bizcocho: desayuno / merienda.
- Galletas rellenas de chocolate: un snack
¿Y no puedo hacer la versión nutritiva? Por supuesto, pero creo que lo primero que hay que entender es que sea nutritivo o no , son alimentos que tomamos con menos frecuencia que los que son la base de nuestra educación alimentaria, por lo tanto usemos bien el que más nos guste, también podemos usar ambas versiones, pues saben diferente, por ejemplo un bizcocho de plátano con dátiles está muy rico, pero no es igual que un bizcocho de limón de toda la vida que también está muy rico.
3. Planifica siendo flexible:
Realizar un menú semanal es necesario , planificar con la lista de la compra nos ayuda a tener un orden, un sistema de frecuencias adecuado para tener una buena alimentación pero tener herramientas para ser flexibles también es parte de la salud: cambiar de opinión, adaptarme a unos invitados, guardar lo que he hecho para otro día, mejorar la receta planificada etc. Esto es importante, pues a veces nuestras sensaciones, apetencias o nuestro día modifica nuestras decisiones alimentarias y es mejor adaptar la alimentación a nuestra vida, que nuestra vida a la alimentación.
¿Cómo lo podemos hacer?:
Cocinar para varios días para que podamos tener una estructura segura. Por ejemplo:
- Brócoli y zanahoria al vapor y rehogada con ajitos , pimienta negra y comino.
- Arroz hervido y boniato asado.
- Proteínas: huevos, salmón al horno y pollo para saltear en el momento.
- Ensalada, tomate, espárragos blancos.
- Añade sabor y toques crujientes: frutos secos, queso, aceitunas, aguacate.
¿Qué platos quedarían?
- Brócoli y zanahoria rehogados con boniato y salmón al horno.
- Brócoli y zanahoria rehogados con arroz y pollo salteado.
- Ensalada con huevos cocidos, queso feta y aguacate (con tomatitos y zanahorias rallada) con aceite de oliva virgen extra.
- Brócoli rallado con arroz y huevos a la plancha y no olvide ese pan maravilloso del congelador.
¿Y si me surge un plan? Cada tupper te puede durar 5 días en el frigorífico, seguro que encuentras el momento de tomarlo y si no, puedes guardarlo en el congelador.
Te animo a que crees tu despensa con lista de la compra de alimentos frescos, buenos procesados y tus alimentos divertidos y así te cuides respetando qué necesitas, qué te apetece y que te puedas adaptar a lo que te va surgiendo en el día a día fomentando tus propios hábitos saludables.
Victoria Rodriguez Moldenhauer
Nutricionista clínica y farmacéutica.