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Nutrición y brócoli en dietas

Hace ya casi un mes que acabaron las Navidades y este mes, al que se le llama cuesta de enero, no creo que solo sea por los gastos que suponen estas fechas tan señaladas, si no por el trabajo que nos supone volver a la rutina y desinflamarnos.

Sí, desinflamarnos. Siempre decimos que “engordamos”, “cogemos peso”, “nos ponemos redondos/as”, pero en realidad nuestro organismo sufre una inflamación sostenida durante un mes aproximadamente debido a la ingesta continua de dulces, alcohol, comidas más copiosas y, a veces, menos ejercicio físico que el que realizamos habitualmente. Y si además hemos tenido que estar en casa confinados, volver a la rutina no es tan fácil como parece.

Queremos volver a nuestros buenos hábitos y ponernos objetivos nuevos con resultados rápidos y cuando no lo conseguimos, nos agobiamos y nos frustramos, porque no nos vamos a engañar, en enero, febrero y durante todo el año, seguimos teniendo eventos, estrés (el rey de la inflamación), ganas de comernos ese turroncito que sobró o descansar con un copa de vino en la mano, a veces la práctica se complica y nuestra mente nos sabotea.

Tenemos que entender que las elecciones alimentarias no siempre dependen solo de nosotros, a veces, del lugar, de las personas, del tiempo y de tu mente y de tu estómago, que no siempre están de acuerdo. Por ejemplo, voy a comer a casa de una amiga que ha cocinado paella y pienso: “venga voy a tomar solo un plato y nada más”, pero te ofrecen una cerveza y unas pataticas y entonces tu mente y tu estómago dicen: “es que me apetece muchísimo y tengo hambre” después, nos tomamos el plato de arroz y decidimos no cenar, pero al llegar a la cena, te rujen las tripas, tu estómago tiene hambre y cenas. Pero te vas a la cama con sentimiento de culpabilidad por no haber comido solo ese plato de arroz. Realmente has intentado una acción, sin tener en cuenta el hambre que ibas a sentir y las emociones que te rodean durante el día.

Seamos prácticos y tratemos de una forma sencilla los 3 pilares de la salud, para ir desinflamándonos poco a poco y sin agobiarnos.

1.Alimentación:

Haremos una lista de la compra con los alimentos que más nos gusten priorizando:

  • Verduras y frutas: que convertiremos en ensaladas, verduras cocinadas y mezclaremos en todas nuestras comidas.
  • Proteínas: que irá mezcladas con nuestras verduras: pescado, huevos y lácteos, aves, carne, legumbres, soja y sus derivados (sin aditivos).
  • Grasas: decorarán nuestro plato con raciones generosas, ya que nos ayudarán a desinflamarnos: aceite de oliva virgen extra en todas nuestras comidas, aguacate, frutos secos, pescados azules (también son frente de proteína) como salmón, atún, sardinas, anchoas etc.
  • Hidratos de carbono: jugaremos con ellos añadiéndolo a nuestros platos como un acompañamiento dependiendo de nuestras necesidades. Pan de calidad con harinas integrales, pasta, arroz, boniato, quinoa etc.

Los platos de nuestras comidas deben ser suficientes como para quedarnos satisfechos, si son escasos o poco atractivos, nuestra mente nos pedirá dulce o alimentos menos saludables con mayor sabor, no se trata de evitarlos a toda costa, sino de trabajar el reducirlos de la mejor manera posible y para ello DEBEMOS COMER BIEN.

Recomiendo enormemente la planificación de nuestras comidas, tanto si es dentro como fuera de casa, si esto no se hace, nuestro día a día se convierte en un caos, porque recordad, vivimos estresados y el momento “de comer” debe ser un momento placentero en el que no solo disfrutamos, sino en el que también nos estamos nutriendo.

¿Qué hacer cuando comemos fuera o nos apetece mucho un alimento menos saludable como puede ser un dulce o alcohol?

Comérnoslo, tranquilamente y disfrutarlo. Si sabes que no está prohibido, no tendrás ese sentimiento de culpa o malestar y no te apetecerá continuamente. Todo lo que nos prohibimos, nos apetece el doble.

Pongamos un ejemplo:

“Me apetece muchísimo un donut, podría hacer uno saludable, pero me apetece el de la pastelería X”. Ve y cómpratelo, córtalo en trocitos, saboréalo, mójalo si te gusta, guarda un trozo si quieres, pero no hagas otra cosa que no sea comértelo. Y otro día, cuando te apetezca algo dulce puedes elegir algo más saludable que también te guste, por ejemplo: un yogur griego natural con plátano y chocolate del 85% rallado. Ambos dulces te gustan, la clave está en poder elegir cualquiera de ambos sin que tu mente te sabotee y te lleve siempre al menos saludable (y lo hará sin duda, si te prohíbes).

No todas las semanas son iguales, nuestras apetencias, nuestras relaciones, nuestro trabajo etc. por lo que no te exijas “comer perfecto” ponte pequeños objetivos dentro de cada semana, pero que empiecen con la lista de la compra y elecciones más saludables que te gustan.

2. Ejercicio

Según vas mejorando tus elecciones alimentarias, te sentirás mejor con más energía y podrás decidir qué tipo de ejercicio puedes hacer en función de tu vida. Planifica la semana, que se convierta en parte de tu rutina y si puedes hacerlo en grupo, mejor, fomenta tu mejor estado de ánimo.

3. Descanso

Si comemos mejor y hacemos ejercicio, liberamos tensiones, disminuimos nuestro estrés y en consecuencia dormimos mejor. Dormir y descansar es fundamental para recuperarnos de cualquier exceso. No olvidéis este factor, es muy importante para mantener el equilibrio y funcionamiento de todo nuestro organismo. Apaga las pantallas, lee un buen libro, respira profundamente, son algunos trucos que nos ayudan a conciliar el sueño.

En conclusión, os recomiendo que miréis más vuestra forma de comer, si hacéis grandes restricciones que luego os llevan a un efecto rebote el fin de semana, si os enfadáis cuando no coméis lo que pensabais o si pasáis hambre y replantearos vuestro menú semanal, en función de las tareas de la semana.

Y, como siempre, os dejo un ejemplo de menú de un día cualquiera (tanto en casa como fuera), que os puede ayudar a vuestra próxima planificación o elección:

Desayuno:

  • En casa: pan de trigo sarraceno con queso de cabra y chorro de aceite.
  • En el bar: pan integral con aceite y tomate.

Comida:

  • En casa: brócoli y zanahorias al vapor rehogadas con ajitos y almendras picadas y salmón al horno.
  • En el restaurante: lentejas con verduras y jamón o crema de calabacín con pollo al horno con verduras (a veces hay que pedirlas).

Cena:

  • En casa: canónigos, pimiento rojo, queso fresco, aguacate y bonito en aceite de oliva con tostas de centeno integral.
  • Restaurante: alcachofas a la plancha y pulpo con patatas.

Tentempiés:

  • Café con leche semidesnatada o vegetal sin aditivos
  • Frambuesas y arándanos con yogur
  • Choco con nueces
  • Manzana con queso granulado
  • Plátano con canela
  • Un par de mandarinas
  • Pistachos sin sal con pasas

Victoria Rodríguez Moldenhauer

Farmacéutica y Nutricionista